Vale lembrar que quem inicia qualquer tipo de esporte precisa realizar uma avaliação médica e conferir como anda o funcionamento do corpo, além de garantir que os exercícios serão executados num ritmo seguro e saudável. “O exame ergoespirométrico avalia a capacidade cardiopulmonar e ajuda a determinar a faixa de batimentos cardíacos em que o exercício será mais saudável. Com o resultado em mãos, o candidato a corredor precisa da orientação de um profissional de educação física para montar o treino adequado às necessidades e objetivos”, afirma Iago Zumbano, educador físico da Bodytech Santana.
1) Musculação: Deve estar sempre presente na planilha de treino. Melhora a força, velocidade, fortalece a musculatura e as articulações, além de ser uma atividade importante para prevenir lesões. O treino de corrida e musculação pode ser realizado no mesmo dia ou em dias alternados. Corredores com pernas, abdômen e costas fortalecidos garantem ter melhor rendimento durante as provas.
2) Pilates: Tem a função de melhorar o controle respiratório, flexibilidade, equilíbrio, concentração, postura, consciência corporal e ajuda a amenizar o estresse;
3) Natação: Proporciona movimentação sincronizada, concentração, respiração controlada, ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, melhora o condicionamento físico, fortalece a musculatura e as articulações. É uma ótima opção para relaxar e diminuir a tensão ocasionada na musculatura. É uma atividade compensadora para os membros superiores e tem ação regenerativa;
4) Treino funcional: Aumenta a capacidade cardiopulmonar – o resultado é mais energia e disposição. Melhora a força e a resistência: o treino pode ser adaptado conforme o objetivo do atleta, mesclando exercícios anaeróbicos e aeróbicos;
5) CrossFit: É uma atividade de alta intensidade e deve ser realizada em dias alternados ao treino de corrida. Benefícios: aumenta a velocidade, força, resistência muscular e o condicionamento físico. O atleta fica mais resistente à fadiga muscular e consegue manter a intensidade por mais tempo;
6) Ciclismo: Simulação de percursos com variação de intensidade ajuda a trabalhar os membros inferiores deixando mais fortes e resistentes a fadiga muscular;
7) Yoga: A modalidade ensina a controlar a respiração, ajuda a não desperdiçar energia durante a execução da postura, ajuda a controlar a ansiedade;
8) Alongamento: Aumenta a flexibilidade, melhora a passada, o ritmo, a postura, a consciência corporal e ainda auxilia na regeneração muscular;
9) Deep Running: É uma excelente maneira de relaxar e regenerar a musculatura, importante aliado para aliviar o estresse pré e pós-prova. Benefícios: melhora o condicionamento físico, a força e a resistência muscular. E é uma boa oportunidade para corrigir os detalhes de passada;
10) Lutas: É um momento para extravasar e colocar para fora todas as dificuldades do treino e a ansiedade. Aulas de lutas são ótimas para trabalhar a agilidade, a resistência e o aumento da temperatura corporal, que melhora a viscosidade dos tecidos.
“Musculação e treino funcional devem estar sempre presentes no treino. As outras modalidades podem ser realizadas no período de base de transição de provas médias e longa distância”, lembra Netto.
Segundo Iago Zumbano, educador físico da Bodytech Santana é importante conhecer, antecipadamente, o percurso em que será feita a corrida. “Preste atenção às curvas, buracos, movimento de pedestres e carros. Antes de qualquer aula ou competição é importante realizar um aquecimento muscular dentre eles: trotes leves, caminhadas e alongamentos dinâmicos. Após a atividade física o ideal é um alongamento de baixa intensidade para reduzir as tensões musculares e relaxar o corpo.