Crossfit: o que é murph, como fazer e para que serve


Quem está familiarizado com os termos do crossfit certamente já ouviu falar do murph, um dos workouts of the day (WOD, ou treino do dia) mais famosos da modalidade. Esta série faz parte dos Hero WODs, ou seja, treinos criados pela CrossFit Inc. em memória a alguns praticantes que prestaram serviços militares. O workout em questão homenageia o tenente americano da Marinha Michael Murphy, que faleceu em serviço no Afeganistão no ano de 2005. Nos Estados Unidos, os praticantes de crossfit costumam realizar este WOD no Memorial Day como forma de tributo a todos os militares que morreram em combate. Já os boxes brasileiros costumam realizá-lo no final do ano, próximo do Natal, e o utilizam como indicador para medir a evolução dos alunos na modalidade. Veja o vídeo em que a treinadora Luana Leal ensina no que consiste o murph e, em seguida, aprenda mais sobre ele.


O treino consiste em:


  • Uma milha de corrida (1.600 metros) - a primeira milha deve ser feita com cautela para evitar a fadiga logo no início do treino. Deixe para gastar todo o gás na corrida final.;

  • 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exercício pode ser feito com três técnicas diferentes que variam conforme o nível de habilidade de cada praticante, e há ainda uma quarta opção para iniciantes;

  • 200 push ups (flexões) - as flexões também podem ser realizadas com algumas adaptações, caso o aluno não consiga fazer toda a série com a execução tradicional.;

  • 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, o quadril deve passar dos 90º e é preciso muita atenção na lombar;

  • Uma milha de corrida (1.600 metros) - nessa milha final, pode-se caprichar na intensidade.


Este workout é bastante desafiador devido à sua alta intensidade e exige preparação dos praticantes. A profissional de educação física e trainer de crossfit nível 2, Luana Leal, explica que existem algumas variações do murph:


  • Para alunos de alta performance, a série de exercícios pode ser realizada com coletes (7kg para feminino e 10kg para masculino);

  • Os intermediários podem fazer as repetições em formato de série, por exemplo, 20 vezes cinco pull ups, dez flexões, 15 agachamentos e as corridas completas;

  • Os iniciantes podem fazer em dupla, cada um realizando metade das repetições de cada exercício.


Lembrando que esta modalidade de WOD é for time; ou seja, a ideia é terminá-lo no menor tempo possível. A educadora física comenta que, geralmente, atletas de alta performance costumam realizar o treino completo em cerca de 50 minutos.


Luana esclarece que o murph é um bom parâmetro para que o aluno sinta a sua evolução dentro do crossfit. Mas como o treino exige muito do praticante, é necessário ter atenção com a execução técnica correta de cada movimento.


- Como o murph é um WOD de grande volume e alta intensidade, o foco principal é manter a técnica e padrão do movimento. Os praticantes de alto rendimento podem avaliar seu desempenho pelo tempo de duração, já que a técnica e padrão de movimento já estão consolidados. Mas os alunos iniciantes e intermediários podem ser avaliados pela execução dos movimentos; se eles conseguem realizar um movimento sem adaptação, quando antes não conseguiam; se conseguem completar a maior parte do treino; ou se a percepção de cansaço está diferente - comenta Luana, que é proprietária do box Crossfit Thribo Araraquara.


Neste treino, apesar de ter somente três exercícios diferentes, além das duas sessões de corrida, é possível fortalecer quase todo o corpo. O WOD trabalha principalmente os movimentos de puxar e empurrar e, assim, ativa ombros, costas e bíceps devido aos pull ups na barra, e peito e tríceps graças às flexões. Além disso, a corrida e os agachamentos utilizam toda a musculatura das pernas e o core, músculos do abdômen e lombar, que são ativados para estabilização durante todos os exercícios.


- O murph traz muitos benefícios aos praticantes, pois melhora o condicionamento metabólico, força e potência, além de também melhorar o condicionamento físico de forma geral. Mas um dos maiores benefícios é o mental, já que quando finalizamos o murph a satisfação é nítida - relata Luana.


Preparação


Apesar de parecer muito difícil, o treino faz muito sucesso nos boxes e pode ser praticado por todos os alunos, já que pode ser adaptado conforme o nível de cada um.


- Qualquer aluno pode fazer o murph, pois o crossfit é uma modalidade adaptável e permite vários ajustes de movimentos para cada pessoa. É importante fazer uma preparação, pois é um desafio que exige muita força, resistência física muscular e respiratória, além de exigir também um trabalho mental. Aqui na box fazemos o murph de Natal e, nos meses anteriores, trabalhamos bastante a consistência com intensidade mais alta, fazemos fortalecimento muscular e domínio de exercícios com o peso do próprio corpo. E claro, muita mobilidade e ativação muscular antes de começar o WOD - explica Luana.


A treinadora também avalia que cada aluno deve respeitar seu tempo para evitar que ocorram lesões. Antes de tentar realizar o murph, o praticante deve passar por um período de preparação para conseguir dominar as técnicas de cada exercício e movimento e preparar seu corpo e mente para o desafio.


- Cada aluno tem sua individualidade, então cada um realiza o Murph de acordo com seu nível de condicionamento e objetivo. Por isso, é tão importante ter um profissional especializado acompanhando e indicando a melhor forma de fazer o exercício, levando em consideração as suas necessidades - orienta a educadora física.

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